女性の自宅筋トレメニューの効果的な方法は？

• 筋トレしたいけど何から始めたらいいの？
• youtubeでまねてやってみたけどこんなので効くの？
• 自宅で筋トレをしたい！

これから筋トレを始める人はたくさんの疑問をお持ちでしょう。

ですが、そんな筋トレ初心者の女性でも正しいやり方とフォームを身に付けることができれば、結果も必ずついてくるはずです。

今回は、女性が筋トレをすることによって得られる効果や筋トレ初心者の女性が体を引き締めるために必要な方法を解説します。

• 筋トレ初心者の女性が体を引き締める方法、注意点

筋トレで結果を残すためには、ただ単に運動するのではなく、様々な知識が必要です。

筋トレ時に特に気を付けてほしいことをまとめました。

1. 同じ筋肉を毎日鍛えない

2. どこの筋肉を使っているのか意識する

3. 初めは腰を痛めやすいので、注意しよう

4. 継続が大切

• 同じ筋肉を毎日鍛えない

筋トレ初心者の女性がしやすい勘違いは、毎日筋トレした方が効果が出やすいという勘違いです。

これは、半分正解で、半分間違いです。

どういうことかというと、毎日筋トレしてもいいけど、同じ個所を毎日鍛えてはいけないということです。

腹筋を鍛えたなら、次の日は腹筋を鍛えてはいけません。

なので、筋トレ初心者の女性が早く効果を出したければ、筋トレは毎日続け、鍛える部位を１週間で分けるのがおすすめです。

なぜ、同じ個所を毎日鍛えてはいけないかというと、筋肉にも休息が必要だからです。

筋肉を休ませることで、筋トレによって刺激を受けた筋肉が修復し、筋肉がつきます。

• どこの筋肉を使っているのか意識する

どこの筋肉を使ってるかを筋トレ時に意識することはとても大切です。

そんなの関係ないでしょ？と思う人もいるかもしれません。

自分も最初はそう思っていました。

ですが、使っている筋肉を意識することによって、正しいファームが身に付き、正しく筋肉をつけることができます。

きれいに筋肉をつけたいなら、常に使っている筋肉を意識し、筋トレしましょう。

• 初めは腰を痛めやすいので、注意しよう

筋トレ初心者の女性は特に腰を痛めやすいです。

腰を痛めてしまうと、日常生活にも支障が出てしまいます。

なので、次のことに注意しましょう

1. 自分にあった強度で筋トレする

2. 必ずストレッチをする

この２つは必ず守りましょう。

早く体を引き締めたいと思って、たくさん回数をこなしたり、重すぎるおもりをもって筋トレすると腰痛やけがにつながります。

自分のできる範囲の強度で筋トレしてください。

無理は禁物です。

これは当たり前ですが、ストレッチは必ずしましょう。

時間がなくても、ストレッチは大切です。

• 継続が大切

筋トレ初心者の女性はとにかく早く体を引き締めたいでしょう。

残念ですが、筋トレの効果が出始めるのには、それなりの時間が掛かります。

個人差はありますが、２か月程は掛かります。

そのため、筋トレ初心者の方は一気に体を引き締めようとするのではなく、少しずつ継続して筋トレすることが大切です。

継続すれば、結果は必ずついてきます。

それが筋トレの面白い所です。

筋トレの効果についてはこちらの記事で詳しく解説します。

筋トレをすると体だけでなく、心も変化します。

ぜひ、筋トレを継続し、理想の体を手に入れてください。

コロナワクチン打ってきた 対応がすごかった

先日、コロナワクチンの二回目の接種を終えました。

一回目の接種も二回目の接種も医療スタッフの方や案内スタッフの方が丁寧に対応してくれたおかげで、スムーズに接種を終えることができました。

ありがとうございました。

今回は、接種会場で何を聞かれたのか、何をしたのか、医者のすごいと思ったことを書きたいと思います。

• 聞かれたこととしたこと

まず、自宅で健康状態を記入する用紙を書いてから接種会場に向かいました。会場に到着した後は、スタッフさんの案内に従い、列に並びました。

自分の順番がきたら、書類を提出し、医療スタッフの方から、簡単に健康状態について聞かれました。

そのまま、接種できるのかなと思ったら、水とクッキーが配られ、注射に備えて、血糖値を上げるための時間が用意されていました。

血糖値を上げてから、注射を打たなければ、具合が悪くなったり、倒れてしまう原因になるそうです。

血糖値を十分に上げた後、やっと接種をしてもらうことができました。

• 接種してくれた医師の方がすごかった

接種してくれた医師の方は少し年配の優しそうな男性でした。

一日に何人もの接種を行っているのに疲れている様子は少しも見せずに丁寧に対応してくれました。

私は注射が怖く、苦手なのですが、医師の方はただ単に注射を打つのではなく、緊張を和らげるために、いろいろな話題をふり、会話しながら打ってくれました。

そのため、ほとんど痛みを感じることなく、接種を終えることができました。

医者の方たちは、病気に関する知識のスペシャリストだけなのではなく、大変な状況でも相手のことを考えられるすごい人達なんだなと改めて実感しました。

ありがとうございました。

• 医療スタッフのためにできること

何百人、何千人もの接種を行う医療スタッフにこれ以上負担をかけないためにも接種日には自分一人でできることはやってから行きましょう。やった方がいいことをさいごにまとめました。

絶対にやるべきことリスト

1. 睡眠や食事をしっかりとり、健康管理に気を付ける
2. 書くべき用紙は書いてから行く
3. 指示はしっかり聞く

バイトを辞めたいと言えない人へ。伝えるタイミング、言い方、退職後を徹底解説。

バイトを辞めたいけど、言い出せない。

そう思っている人たちの悩みを解決したくこの記事を書きました。

私は今までに１０個以上のバイトを経験してきており、様々な辞め方をしてきました。

例えば、

入った初日で辞めたり、

何も言わずに辞めたり、

少しずつシフトを減らして、忘れられた頃に辞めたり。

今では、辞めることに抵抗がありませんが、初めてアルバイトを辞める時にはとても緊張し、なかなか言い出せずにいました。

そんな過去の自分に言いたいことは

辞めたいならすぐに辞めた方がいい。

どんな辞め方でもいいし、自分がいなくなってもお店は１週間後には通常運転しているから悩むのは時間の無駄。

ということ。

とは言っても、過去の自分はすぐに辞めることはできなかったと思います。

そこで、自分がアルバイトを辞めてきた経験や友達の経験から、辞め方や伝え方、その後の対応をまとめ、バイトを辞めたい人たちの背中を後押ししたいと思います。

一番しない方がいいのは、辞めたいと思いながらも、何の行動も起こさずにその場で働くことです。

• 場合や年齢別に辞め方を解説します。

おかれている状況は人それぞれです。自分にあった辞める理由を選んでください。

• 誰にでも当てはまる一番おすすめの退職理由

自分もアルバイトを辞める時この理由をよく使っていました。それは

　　他にやりたいバイトが見つかった

です。

ここで、一つ重要なポイントがあります。

それは、新しいバイトが何月何日からスタートするかを明確に伝えることです。

そうすることで、店長はこの人を引き留めることは難しいと理解し、潔く諦めてくれます。

自分も実際にこの理由を使って、引き留められたことはないし、むしろ、応援されたため、辞めると伝えた後の期間も気持ちよく働くことができました。

• 高校生の場合

高校生の場合であれば、

1. 親からバイトを辞めろと言われた
2. 受験勉強に力を入れたい

がいいでしょう。

自分が店長だったら、この二つの理由を言われた場合、絶対に引き留めたいとは思われないでしょう。

特に一つ目の理由の親から言われたは特に効果的です。

どんな店長でも、親とのトラブルは避けたいはずです。

また、二番目の理由は高校1，2年生でも使って大丈夫です。

高校三年生から受験勉強を始めるのではないかと思う人もいるかもしれませんが、多くの受験生が２年生から始めています。

また、進学校であれば、一年生から始める人もいますし、指定校推薦を目指している人であれば、入学時から勉強しています。

• 大学生の場合

大学生からバイトを始めたという人も多いのではないのでしょうか。

そのため、大学生同士の会話ではバイトを辞めたいけど、辞めれないという話題をよく聞きます。

特に大学一年生は初めてバイトを辞めるという経験をする人も多く、緊張する人もいます。

そんな、初めての経験をする大学生や辞めるようか悩んでいる大学生におすすめの理由は

1. 大学の単位が足りなくなりそうなので、勉強に力をいれたい

です。

大体の店長は、分かったと言ってくれますが、たまに優しさなのか分からないが、シフトを減らしてあげるや一ヶ月間休んでいいよと言われる場合があります。

そのような時には、大学の勉強がいかに大変なのかを盛って話しましょう。

大学の勉強と家族の手伝いをやらなければならないなど、他にやるべきことを作るのもいいです。

とにかく、やることがたくさんでバイトをする暇がないことを伝えれば、大丈夫です。

• 人手不足でどんな理由でも辞めさせてくれない場合

人手不足でどんな場合でも辞めさせてくれない場合は何も言わずにバックレましょう。

バックレても、何も起こりません。

自分の周りの友人のなかでは、なにか理由を言って辞める人よりもバックレる人の方が多かったです。

ただし、店長とこれから仲良くなりたいと考えている人やその店を今後も利用したいと考えているなら、気まずくなると思うので、注意してください。

別に店長と会う予定がない人は、明日からバイトに行かなくて大丈夫です。

何事もなく、やめることができます。

• 入ったばかりの人（1～3か月）

入ったばかりの時期が一番辞めたくなる時期です。

自分もほとんどのバイトを1～3か月で退職しています。

そんな人たちにおすすめの理由は

1. 仕事内容が合わなかった
2. 自分には辛過ぎた

です。

自分もよくこの理由を使っていました。

洗剤で手が荒れてしまうや接客が予想以上に苦手だったと適当な理由をつければよいでしょう。

入ったばかりの時期は店長もこの人をどうしても引き留めたいとは思わないです。

• バイトの退職を伝えやすい環境を整えよう

• 大人数より一対一

ミーティングなど大人数で集まるときは伝えにくいです。店長が一人の時を狙いましょう。

みんなよりも早くバイト先に行ったり、バイト終わりの解散後がよいです。

または、メールや電話でお時間を作っていただけませんかと聞くのもよいです。

• 直接より電話かメールで伝える

人と会話をするのが苦手な人は相手と顔を合わせない電話やメールがおすすめです。

とくにメールは話もせずに辞めれるので、よいです。

店長にとっても、時間が空いてるときにみれるので、自分と店長どちらのメリットにもなります。

• 制服などの借り物がある場合は

返せと言われたら、返しましょう。

返せと言われた場合の対処法は以下に示します。

• 直接届ける

一般的なのは直接返しに行くことです。

直接返しに行った場合には店長と会話することになります。

なんとしても、長時間の説教をされるということは避けなければなりません。

そこで次のことに注意しましょう。

1. 電車に乗るなどずらせない予定を作る
2. 店長がいない時間帯を狙う
3. 忙しい時間帯を狙う

この三つのどれかをすることによって、長時間の説教を回避することができます。

• 郵便で送る

郵便で送れば、顔を合わせることはありませんが、お金がかかります。

お金がもったいないと考える人にはおすすめできませんが、そうでない人にはおすすめです。

• 次のバイトを探してから辞めよう

次のバイトを探してから辞めなければ、収入源がなくなり、困ってしまいます。

それを避けるために、次のバイトを探してからやめることをおすすめします。

今のバイトで何が嫌だったのかを把握し、次はその原因がないバイトを探しましょう。

（大学受験の夏）長時間集中して勉強する方法

受験生にとって夏休みは大切な時期。

部活も引退して、本格的に受験勉強に取り組もうとしている人も多いだろう。

今から学力を伸ばし、周りとの差を埋めたいと考えている受験生にとって、一日の全ての時間を好きなように使える夏休みは貴重な時間だ。

そんな夏休みをだらだら過ごさず、集中して効率よく勉強するための方法を紹介する。

• 家以外の場所で勉強しよう

家には漫画、ベッド、ゲームなど様々な誘惑がある。

そんな環境で勉強しようとしても、最初の一、二時間は集中できるかもしれないが、一日中、勉強することは不可能に近い。

集中して勉強するために一番大切なことは、根性でもなく、分かりやすい参考書でもなく、環境だ。

結果を残したいなら、まず第一に環境を変えよう。

カフェや図書館、塾など家の周りに勉強できる場所はないか探してみよう。

• 勉強に飽きたら場所を変えよう

同じところで長時間勉強していると途中で注意力が散漫してしまう。

そんな時は場所を変えてみよう。

席を変えるのもよいし、場所を移動するのもよい。

ただし、家に移動するのは避けるべきだ。

ダラダラ過ごし、時間を無駄にする原因になる。

おすすめは塾の自習室と高校の自習室だ。

なぜなら、先生が常にいるため、分からないことをすぐに解決できるからだ。

疑問点が多いとなかなか集中できないため、分からない問題はすぐに質問しにいける環境を作ろう。

• タイマーは必ず用意しよう

タイマーは絶対に用意した方がよい。

タイマーをセットすることによって、メリハリのある勉強ができる。

さらに集中力が倍増する。

騙されたと思って、一日だけ、タイマーをセットして勉強してみてほしい。

普段より数倍集中できていることに気付くはずだ。

おすすめは２５分勉強して５分休憩するセットを繰り返すことだ。

休憩時には飲み物を飲んだり、軽い運動をしたりしよう。

スマホの確認は目や脳が疲れてしまうため、やめておこう。

• スマホは時間を決めて使用しよう

受験生にとって、スマホは味方にもなるし、敵にもなる。

スマホは上手く使えば、勉強の効率を格段にアップさせる道具になるが、使い方を間違えるとスマホに勉強時間を大幅に奪われることになる。

だから、スマホの使用時間を決め、その時間内に調べたいことを調べ、何時間も触らないようにしよう。

まずは一日にどのくらいスマホを使用しているのか見てほしい。

予想よりもスマホに時間を奪われていたと感じる人は多いだろう。

また、インスタグラムやツイッターは今すぐアンインストールするべきだ。

少しだけ、見るつもりだったのに、いつのまにか何時間も経過していたなんてことがよく起こってしまう。

さらに集中力を低下させるという研究結果も出ている。

• まとめ

受験生にとって夏休みは勝負の時期だ。

この一ヶ月を誰よりも濃い一ヶ月にできたなら、偏差値は大幅にアップする。

いかに質と量を高められるかだ。

常に試行錯誤して勉強し、自分にあった学習スタイルを見つけよう。

コロナワクチン接種後、腕が腫れた(モデルナアーム)

先日、コロナワクチンの接種をしてきました。

注射自体はチクッとする程度で痛くなかったのですが、二時間後から腕が上がらなくなり、三日後には接種部分に大きな腫れが出てしまいました。

腕が上がらなくなる人は多く、自分もそうなることは予測していました。

しかし、腕が腫れた人は周りにいなかったので、心配になり、調べてみました。

その結果、モデルナアームだということが分かりました。

モデルナアームについて調べた内容や経験を以下に書きます。

• モデルナアームとは

モデルナアームとはワクチン接種後、数日から一週間くらいに、ワクチンを接種した部分から赤い腫れが出る症状のことです。

健康面には害はなく、放っておけば、治ります。

モデルナアームはモデルナワクチンが接種した人に多く症状が出ることからこの名前が付けられました。

ちなみに、自分もファイザーではなく、モデルナを接種しました。

• 発症時期

接種日に症状が出る人もいるし、接種から10日後に症状が出る人もいます。

• 原因

原因は今のところ、分かっていません。

そのため、世界中で研究が進められています。

• 対処法

基本的には放っておいてよいのですが、痒みがひどい場合には冷やしたり、かゆみ止めを塗ってください。

• 一回目の接種より二回目の接種の方が副反応が出やすい

コロナワクチンの研究結果を見てみると一回目の接種より二回目の接種の方が副反応が出ている人が多いことがわかります。自分の周りにも一回目は何も副反応がでなっかたのに二回目は熱が出たり、腕が腫れたりする人が多かったです。

その理由をまとめた記事はこちらです。

kujiumi.hatenablog.com

依存症を克服したければ、口癖を○○から○○にしよう。

みなさんには、辞めたいけど、辞められない悪い習慣はありますか。

例えば、

ダイエット中なのに、ついつい甘い物を食べてしまったり、

テスト期間なのに、気付いたらスマホをさわっていたり、

禁煙しようとしたけど、三日でまた吸い始めてしまったり。

そのような経験をお持ちの方は、今回の記事を読むことで依存症を克服できるかもしれません。

• 依存症を克服したければ口癖を変えよう

依存症を克服したければ、口癖を変えましょう。

具体的には、「できない」から「しない」にしてください。

あなたがスマホ依存症を克服するために寝る前の一時間はスマホを触らないように努力していたとします。

しかし、友達からメッセージが届き、どうしてもスマホを開きたくなってしまいました。

そのような時、あなたは「スマホを触ることができない」と思うのではなく「スマホを触らない」と思うようにしてください。

それだけ？と思った人もいるかもしれませんが、この効果は大きく、さらに科学的に証明されています。

• 「できない」と「しない」でどれくらい違うのか

消費者行動の研究者ヘンリックさんは次のような実験を行いました。

まず、女性被験者たちに、週に三回運動するなど、健康にかかわる目標を設定させました。

次に、挫折しそうなときに自分にどう語り掛けるかを指導しました。

例えば、仕事で疲れて、今から運動するのは面倒だと感じている時に、被験者の一部には「私は運動を休むことはできない」と言うよう指示し、残りの被験者には「私は運動を休まない」と言うように指示しました。

この二つのグループの目標達成率を比べると「休むことができない」と言ったグループは10％しか目標を達成できなかったのに対し、「休まない」と言ったグループは80％もの被験者が目標を達成させることができました。

• なぜ、言い方でこんなにも違うのか

なぜ、「できない」と「しない」でこんなにも効果が違うのでしょうか。

まず、「できない」は他人から強制された時の言葉です。

しかし、「しない」は自らの意思で決めた時の言葉です。

ここに理由があります。

人間は他人から命令や禁止をされると逆に命令や禁止の内容の反対のことをしたくなります。

そのため、「私は運動を休むことができない」と自分に言い聞かせてしまうと、さらに休みたくなってしまうというわけです。

みなさんも依存症を克服しようとしている時は、自分に言い聞かせる言葉に気を付けてみてください。

２回目のコロナワクチン、副反応が強い理由

先日、二回目のワクチン接種を終えました。

一回目の接種後は腕が痛すぎて上がらなくなりました。

二回目も同じように腕に痛みを感じる程度で、一回目の接種よりも副反応が強くなることはありませんでした。

しかし、周りの人の感想を聞くと二回目の接種の方が副反応が強く出たと言っている人が多かったです。

中には一回目は腕の痛みだけだったのに、二回目は３８℃以上の熱が出たという人もいました。

そこで、一回目の接種より二回目の方が副反応が強く出る理由を調べてみました。

• 二回目の接種の方が副反応が強く出る理由

一回目の接種より二回目の方が副反応が強く出る理由は免役反応が起こりやすくなるためです。

どういうことかというと、

一回目のワクチン接種でいくらかの免疫がつくことで、二回目の方が免疫反応が起こりやすくなるということです。

そのため、二回目の接種は発熱や倦怠感などの症状がでやすいです。

この傾向は海外の臨床研究の結果にも表れています。

• おまけ

• 注射自体は痛くない。

筋肉注射だから痛いのかなと思っていたけど、普段の注射（皮下注射）と同じようなかんじで、少しチクっとするぐらいでした。

• 筋肉注射と皮下注射の違い

針を刺す角度が違います。

筋肉注射は接種する部分に対して垂直に刺し、皮下注射は30～45度傾けて打ちます。

それは、筋肉注射の方が皮下組織よりも深い位置にある筋肉に注射液を注入しなければならないためです。

副作用は一般的に筋肉注射の方が、免疫がつきやすく、副作用が小さいといわれています。

• 一番多い副反応

接種部分の痛みが一番多い副反応です。